Második várandósságom idején, a terheléses vércukor vizsgálaton az alsó határértéket (7,8 mmol/l) produkáltam, így a fennmaradó 16 hétben szigorú diétát kellett tartanom és folyton diabetológushoz járnom. Végül kiderült, semmi komoly bajom nem volt - némi inzulin rezisztencia, amit a megváltozott hormonháztartásom okozott -, de hála ennek, megtanultam és megszoktam, milyen az egészséges táplálkozás, a legtutibb súlytartó diéta! Én kismamaként kezdtem így enni, - amikor elvileg „kettő helyett” kéne,- minden leletem gyönyörű volt, a megszületett lányom még inkább; ő 3ésfél kilóval, én pedig az 55 kg-os versenysúlyommal jöttem ki a kórházból, ami azóta is változatlan, vagy kicsit csökkent a 24 órás anyai teendők miatt...
Az alább leírtakat, diabetológusoktól, diabéteszesektől tanultam, és a saját bőrömön tapasztaltam/om. Természetesen, egyénileg eltérő a szervezet egy napi szénhidrát és kalória igénye, így igyekszem csak nagy vonalakban vázolni a lényeget, Te pedig, kérlek, hámozd ki belőle a Számodra használható információkat!
Szóval.....
A számodra (testsúly megőrzéshez, csökkentéshez, növeléshez) szükséges napi tápanyagmennyiséget az orvosilexikon.hu oldalon könnyen meg tudod nézni.
Az étrend egyik lényege, hogy ezt a mennyiséget napi 6 (2,5-3 óránkénti) étkezésre javasolt elosztani. Sokszor keveset, vegyesen lassú és gyors szénhidrátokból, némi zsírból, fehérjéből.
Minden szénhidrát tartalmú élelmiszer növeli a vér cukorszintjét. A glikémiás index (GI) mutatja milyen magas, és milyen gyorsan történik mindez az egyes élelmiszereknél.
A gyors szénhidrátok gyorsan megemelik a vércukorszintet, gyorsan fel is dolgozódnak és így gyorsan le is esik a cukorszint. Ilyen a gyümölcsök nagy része, a fehér lisztek, a tej (a savanyítottak inkább közepesek se gyors, se lassú), az édes termékek. A lassú nyilván ennek ellenkezője; lassan emel, lassan dolgozódik fel. Pl. teljes kiőrlésű lisztek, rostanyagok (zab, köles, hajdina, korpa...).
A zsír, a fehérje nem tartalmaz szénhidrátot, így természetesen nincsenek hatással a vér cukorszintjére, azonban a kalória tartalmuk annál nagyobb, így vigyázni kell azért velük is; inkább sovány húst, mértékkel..
Ezekről részletesen a később felkerülő Tápanyagtáblázat című bejegyzésben olvashatsz majd.
A reggelit már 7 óra körül érdemes elfogyasztani, és a szénhidrát (CH) összetétele csak lassan felszívódóakból tevődhet össze (ez pl. zabpehely, 1-2 vékony szelet teljes kiőrlésű pékáru, némi sovány kenyérrevalóval és sok zöldséggel).
Reggel a legrosszabb a szervezet inzulin érzékenysége, ami azt jelenti, hogy sem gyümölcs, sem tej nem igazán fogyasztható ilyenkor. Minden diéta sima cukormentes gyógynövényből készült teát javasol.....Hát, nekem muszáj a tejeskávém. Ha lassú az anyagcseréd, beindíthatod egy éhgyomorra ivott pohár almaecetes vízzel is (2 dl langyos vízbe tegyél 1 ek almaecet, lehet bele kis mézet is csempészni; 15 perccel reggeli előtt idd meg).
10 óra körül jöhet a tízórai (na, itt kéne először tejet inni), vagy kevés gyors szénhidrátot, némi gyümölcsöt/joghurtot-korpáskeksszel, néhány szem dióval, mogyoróval, mandulával, zabpehellyel megenni, például jókis gyümölcsös vagy magos-joghurtos műzli formájában, lehetőleg nem „bolti” adalékokkal és cukorral dúsított kiadásban, hanem házilag elkészítve.
Az ebéd (12-13 órakor) Érdemes kistányéron megint keveset, de a napi étkezések közt a legtöbbet ilyenkor enni.
A legjobb a sovány, párolt / sült hús, hal (semmi panír és rántás...) párolt zöldséggel, salátával (semmi gyári öntet, ketchup, majonéz, maximum natúr joghurt, vagy inkább (olíva/tökmag/lenmag/szőlőmagolaj), vagy valamilyen főzelék. Maximum heti kétszer krumpli, egyszer tészta.
És az igazi bűnözés: jöhet az uzsonna (15 óra körül). Igaz kis mennyiségű, de gyorsan felszívódó szénhidrátokkal. Itt lehet megint gyümölcsözni néhány szem maggal, köles-/rizs-/zabkását enni mézzel / lekvárral / gyümölccsel, joghurt műzlivel, heti 1-2 szer néhány kocka min. 65% kakaótartalmú csoki. Tejet inni ilyenkor is legális. :o)
A vacsora (18 óra) hasonló, mint a reggeli, aminél lehet kicsit több, vagy maga az ebéd, de kisebb mennyiségben (például a "maradéka"). És mindehhez sok zöldség, saláta.
21-22 óra körül még jöhet egy kis éjjeli nasi, amit a szakember utóvacsinak hívott egy kevéske lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó pótkaja; pl. sárgarépa, karalábé, alma néhány korpás-, zabpelyhes keksszel.
Mindez azért, hogy hosszabb távon ne éhezzen a szervezet, éjszaka sem.
Majd igyekszem étrendjavaslatokat is publikálni , hogy könnyen konkrét napi menüt állíthass össze magadnak.
Ezzel a többszöri kevés étrenddel egész gyorsan és egészségesen le lehet fogyni (szerintem semmi szenvedés sincs benne, csak hozzászokás és persze önuralom kérdése). Azért is jó, mert az ideális testsúlyodra fogysz (tovább nem) és ott is maradsz még néha becsúszott "nagyevésekkel" (ünnepi családi vacsora, buli, szimpla elcsábulás) is. Ha a szervezeted megszokja, hogy kb. 3 óránként élelemhez jut, nem tartalékol, hanem felhasznál. Ha rendszertelenül, naponta csak 1szer-2szer „bekapsz valamit”, a tested vészes raktározásba kezd, mert nem tudja, mikor jut újra tápanyaghoz; hízni fogsz.
Mind e mellett nagyon fontos a rendszeres mozgás, még ha csak fél óra sétáról is van szó. Mindegy, milyen mozgást választasz, csak ne legyen megerőltető számodra és szívesen csináld, és csináld!
Terveim szerint az oldalon majd megtalálhatod az én kedvenc, könnyen kivitelezhető, de annál hasznosabb torna gyakorlataimat is.
Fontos még minden órában 1-2 dl folyadékot meginni (itt is betartandó, az inkább sokszor keveset)! Én egy pohár vízbe csavarok egy kis citromlevet (persze, cukor nélkül); annak lúgosító, zsírégető, vércukorszint csökkentő és immunerősítő hatása is van. De különböző gyógyteák (nem a filteres, szép dobozos, aromával dúsított teákra gondolok) is csodákra képesek. (Igen, ezekről is tervezek rövidke összefoglalót...)
Jó, ha tudod, hogy 3 dl átlagos cukrozott üdítőben egy felnőtt egész napi szénhidrát adagja benne van...1 Whopper 48g szénhidrát 670 kalóriával, ami kb. éppen egy ebédnek megfelelő mennyiség, és akkor ebbe már nem fér semmi krumpli, ücsi és desszert...
Természetesen, mint minden bejegyzésem, ez sem szentírás! Nekem remekül működik, ezért is szerettem volna megosztani Veled. Ha, jónak látod, próbáld ki, vagy vedd át belőle azokat a részleteket, amiket be tudsz (szeretnél) építeni a saját mindennapjaidba, vagy csak legyints rá.
